Een holle rug is een sterke rug

Veel mensen met een zittend beroep hebben de ‘S-bocht’ vervangen door de ‘C-bocht’. Een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten.

De ‘C’ van computer of de ‘S’ van sterk

Delordosering is de afvlakking van de natuurlijke holling van de lage rug. Door een houding van een bolle rug worden de rugspieren niet gebruikt. Spieren die niet regelmatig gebruikt worden verzwakken. Een inactieve rug – de ‘C-bocht’ – geeft een grote kans voor het ontstaan van rugklachten.

Sterker maken van de rugspieren

Neem regelmatig een actieve houding aan. De holle rug (’S-bocht’) kun je zowel zittend als staand aannemen. Kantel het bekken voorover en maak de rug actiefhol. In deze houding train je de lage rugspieren zodat deze sterker worden.

Buikspieren en buikspiertraining

De buikspieren zijn verbonden met de rugspieren. Samen vormen zij een geheel: het korset. Sterker maken van de buikspieren, betekent een sterke rug.Dwarse onderliggende buikspieren kun je trainen met de buikpomp, zowel zittend als staand.

• Neem de actieve houding aan, een holle rug.
• Adem in: de onderbuik zet uit.
• Adem uit: trek de onderbuik in en span de onderbuikspieren aan.
• Maak 10 tot 20 herhalingen
• Deze oefening kun je regelmatig doen.

De rechte buikspieren kun je trainen met de sit-up (de crunch). Belangrijk dat je deze oefening doet met een holle rug en met een goede techniek.

Sit-up met een holle rug

• til schouders klein stukje van de grond (aanspannen rechte buikspieren)
• altijd holle rug handhaven
• hoofd met je vingertoppen volledig ondersteunen
• ellebogen niet naar buiten maar recht omhoog en onderarm tegen je hoofd
• bij neerwaartse beweging door neus inademen
• bij actie (opwaartse beweging) door mond uitademen/uitblazen
• bij actie buik en bekkenbodem intrekken (aanspannen dwarse buikspieren)

Bij de juiste uitvoering van de crunch train je de buikspieren terwijl tevens je onderrugspieren actief zijn. Hierdoor bevorder je een sterke rug.