Voorbeeld

Fatima een vrouw van 37 jaar, 1.68 m groot en weegt 74 kilo. Ze gaat zelf een gezond voedingsschema maken.

• BMI = 26 te zwaar voor haar lengte
• Streef-BMI = 24
• Streefgewicht = 68 kilo
• Doelstelling 6 kilo afvallen
• Caloriebehoefte per dag = 1980 calorieën
• Calorieën hoeveelheid dagmenu = 1780 calorieën
• Energieverbruik met bewegen 2180 calrieën
• Negatief energiebalans = 400 calorieën voor geleidelijke gewichtsafname

Ontbijt  

• 1 Sinaasappel
• 30 gramgemengde graanvlokken- 3 soorten 3x10gram
• 150 gramvolle yoghurt
• 4 gramlijnzaad ( ongeveer een kleine theelepel vol )
• 2 gramsesamzaad ( ongeveer een ½ theelepel )
• Aanzoeten met 10  gram biologische of zelfgemaakte jam
•                                           335 kcal                                                            

Tussendoortje

• 1 appel       
• 1 snee tarwebrood 
• besmeren met appel/perenstroop
• 5 gram roomboter   
•                                        220 kcal                                                                         

Lunch 

• 3 snee tarwebrood   (35 gram per snee )
• 15 gramhalvarine ( 40 % vet )
• rauwkost
• 2 plak kipfile en 1x plak 40+ kaas 
•                                           415 kcal

Tussendoor

• 10 gramgemengde noten
• 1 volgranen biscuit
• 1 stuk vers fruit
•                                          190 kcal

Warme maaltijd

• 100 gram rundvlees of stukjes kip                   
• 50 gram speltpasta                    
• 5 gram roomboter                                 
• 5 ml olijfolie                                         
• 200 gram groenten                                    
•                                         450 Kcal

Laatste eetmoment

• 15 gram havermoutvlokken                                 
• 75 gram volle yoghurt                              
• 5 gram biologische frambozenjam                                      
•                                         150 kcal
           

                                                    Totaal 1750 Kcal.